Управи пілатесу давно практикуються у постелі. Фактично, багато людей бачать походження управ та обладнання Джозефа Пілатеса в роботі, яку він виконав, допомагаючи реабілітувати співкамерників на острові Мен під час Першої світової війни (і поранених солдатів після війни), велика частина з яких, як ми знаємо, відбувалася всередині і навколо ліжка.
Усю свою життя Джозеф Пілатес залишався стурбованим способом життя і реабілітаційними аспектами своєї роботи. Він навіть запатентував свій дизайн ліжка – V-подібну форму. Інструктор Сірі Гальяно адаптувала вправи на коврик для пілатесу для тих, хто хоче або хоче займатися в постелі, якщо ви не прикуті до постелі, рекомендуємо заняття пілатесом Uniforce.
Ці управи не вимагають простору ширше, більше чи довше, ніж ваше власне тіло. Хворі або травмовані люди можуть виконувати ці управи пілатеса в постелі. Їх також можна використовувати, щоб заспокоїти себе. Виконані динамічно, вони пробуджують ваше кровообіг і нервну систему після довгого нічного сну.
Тим, у кого є проблеми зі здоров'ям, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати цю або будь-яку програму вправ, щоб переконатися, що це безпечно для них. Новачки також захочуть ознайомитися з принципами пілатесу та основами рухів.
Скручування хребта
Хребта твіст допомагає покращити гнучкість хребта та ядра. 1 Це полегшує пересування та допомагає підтримувати здорову поставу. Також було виявлено, що управи пілатесу, що включають скручування хребта, зменшують біль у попереку та знижують інвалідність. 2
Зробити це:
- Сядьте у постелі, випряміть тулуб і напружте прес.
- Видихніть, повернувши голову та плечі вправо. Тримайте тулуб прямо і уявляйте, що стаєте вище, коли повертаєтеся.
- Вдихніть і знову поверніть своє тіло вперед.
- Видихніть і поверніть в інший бік.
- Повторіть по 5 разів на кожну сторону.
Розтягування сухожиль
Розтяжку сухожил часто роблять на реформатора пілатесу. Однак це вправу можна адаптувати для використання в постелі. Це допомагає, покращуючи гнучкість підколінних сухожиль і литок – м'язів задньої поверхні ног. 3
Щоб розтягнутися ще краще, використовуйте рушник, як показано на малюнку. Ось кроки до ефективного розтягування сухожиль без рушники:
- Зведіть п'яти разом і відштовхніть п'яти, потягнувши пальці до голови.
- Затримайтеся на три секунди.
- Потім направте пальці ніг від себе.
- Зачекайте ще три секунди
- Зробіть 10 повторень.
Розтяжка на двох ногах
Розтяжка двома ногами - це проміжне вправу, яке опрацьовує черевний прес, що походить від основної електростанції. Якщо цей рух здається надто складним, просто робіть по одній нозі за один раз. Інший варіант – тримати коліна трохи зігнутими, а не повністю розгинати ноги.
Щоб виконати розтяжку на дві ноги:
- Підведіть обидва коліна до грудей і візьміться за кісточки, розтягуючи поперек.
- Втягнути живіт.
- Видихніть і витягніть руки і ноги якнайдалі, утримуючи їх у повітрі, як показано.
- Затримайтеся на 10 довгих глибоких вдихів, а потім розслабтеся.
- Зробіть 10 повторень.
Кола на одній нозі
Коло однієї ногою проблеми вашої основної сили та тазову стабільність. Він також зміцнює квадрицепси та підколінні сухожилля та сприяє здоров'ю тазостегнового суглоба. Якщо ви не можете повністю витягнути ногу до стелі, просто витягніть її якнайдалі.
Щоб виконати цю вправу:
- Підніміть праву ногу прямо нагору.
- Витягніть ліву ногу від себе.
- Якщо можете, візьміться за пальці ніг обома руками. Якщо ви не можете утримати пальці ніг, візьміться за литки чи стегно і дотягніться п'ятою до стелі.
- Утримуйте цю позицію на 10 рахунків.
- Звільніть руки та витягніть руки з боків.
- Зробіть 10 маленьких кіл у кожному напрямі витягнутою ногою.
- Повторіть з іншого боку.
Згинання тазу
Малий таз локон ще одна вправа зазвичай робиться на реформаторі, але це може бути зроблено на ліжку, а також. Хоча рух дуже невеликий, це рух добре для розвитку сили в попереку та корпусі.
Щоб зробити згинання тазу:
- Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на ліжко на відстані стегон.
- Зігніть таз до ребрів, стисніть сідниці та підніміть нижню частину тіла.
- Затримайтеся на рахунку 5 секунд.
- Повільно опустіть спину до п'яти секунд, вдавлюючи хребет в матрац.
- Зробіть 10 повторень.
Вправа на розкриття стегон
Цю вправу на розкриття стегон, також називається жабою, можна виконувати лежачи або сидячи. У будь-якому випадку, відкривачі для стегон допомагають зберігати гнучкість та вирівнювання хребта та стегон.
Зробити це:
- Зведіть ступні ніг разом якомога ближче до тулуба.
- Дозвольте колін розкритися настільки широко, наскільки це зручно.
- Відпочиньте, тримаючи коліна відкритими, і дихайте.
