Оптимальна програма тренувань для чоловіків

Зараз найкращий час, щоб зосередитися на приведенні свого тіла в найкращу можливу форму.

Якщо ви хочете наростити м'язи або повністю змінити своє тіло, якщо ви слідуватимете правильному режиму тренувань для чоловіків, ви отримаєте саме те, що вам потрібно.

Проте віднайти правильний режим тренувань непросто. Розумієте, для того, щоб прогресувати, вам потрібно знайти тренування, яке вам подобається і здійсненне з урахуванням ваших здібностей.

У цій статті я збираюся перерахувати 3 плани тренувань для чоловіків, щоб наростити м'язи. Кожне тренування призначене для людей з різними здібностями: програма для початківців, програма середнього рівня та програма для професіоналів.

Що такого особливого у цій програмі тренувань для чоловіків?

Існує безліч програм тренувань для чоловіків, то що такого особливого в цих програмах? Що ж, вони створені для кожної унікальної людини, а не охоплюють широкої демографії.

По суті,кожен розпорядок розроблений відповідно до індивідуальних рівнів здібностей та фізичної підготовки в тренажерному залі .

Було б марно мати дуже спортивного і здорового бодібілдера, за плечима якого багато років тренувань, і слідувати програмі тренувань для чоловіків, розрахованої на початківців. Він уже знатиме, що робить, і знайде рутину надто простий. З іншого боку, якщо він шукає нову та складну програму тренувань, він може слідувати розширеній програмі та отримувати відмінні результати.

Маючи це на увазі, ось три програми, які ви можете спробувати наступного разу, коли будете в тренажерному залі, залежно від вашого унікального рівня фізичної підготовки:

Програма тренування всього тіла для початківців

Для початку ми розглянемо програму тренувань для початківців.

Це тренування не надто складне; хоча для новачків у галузі здоров'я та фітнесу це, безумовно, буде непросто.

День 1: груди, спина, плечі, ноги, біцепс, трицепс.

Груди – Жим штанги лежачи – 4 підходи по 8 повторень
Спина – Тяга вниз – 4 підходи по 10 повторень
Плечі – Жим гантелей сидячи – 4 підходи по 10 повторень
Ноги - розгинання ніг - 4 підходи по 10 повторень
Біцепс - Згинання біцепса зі штангою - 3 підходи по 10 повторень
Трицепс - віджимання від скакалки на трицепс - 3 підходи по 15 повторень

День 2: ноги, трицепс, біцепс, груди, спина, плече.

Ноги - Жим ногами - 4 підходи по 8 повторень
Трицепс - розгинання перекладини над головою - 3 підходи по 20 повторень
Біцепс - Згинання рук зі штангою EZ - 4 підходи по 10 повторень
Груди - Машинний жим від грудей - 4 підходи по 10 повторень
Спина – Тяга Т-подібної штанги – 4 підходи по 10 повторень
Плечі – підйоми убік – 3 підходи по 20 повторень

День 3: плечі, спина, груди, ноги, трицепс, біцепс.

Плечі – Тяга штанги до грудей – 3 підходи до 15 повторень
Спина – Тяга вниз вузьким хватом – 4 підходи по 12 повторень
Груди - Вейбл-флай - 4 підходи по 10 повторень
Ноги – Випади – 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу
Трицепс – Skullcrushers – 3 підходи з 15 повторень
Біцепс - Згинання рук на біцепсі - 3 підходи по 12 повторень

Це наступне тренування ідеально підходить для тих з вас, хто достатньо просунутий, щоб випробувати себе в тренажерному залі, не божеволіючи.

Цей режим тренування допоможе спалити стабільну кількість жиру, не спалюючи себе при цьому. Це типовий5-денний спліт що дає вражаючий приріст м'язів.

День 1: груди, плечі та трицепси.

Груди

Жим гантелей лежачи – 3 підходи по 10, 10, 8 (додавання ваги) повторень
Жим гантелей на похилій лаві – 3 підходи по 10 повторень
Віджимання від грудей – 3 підходи по максимуму повторень

Трицепс

Skullcrushers - 3 підходи по 8-10 повторень
Розгинання гантелі на одній руці – 3 підходи з 10 повторень
Розгинання трицепса – 3 підходи по 10 повторень

Плечі

Підйом штанги вперед - 4 підходи по 12 повторень
Підйом гантелі в сторони – 4 підходи по 15, 12, 8, 8 (додавання ваги) повторень

День 2: спина та біцепс.

назад

Підтягування широким хватом 3 підходи до МАКС.
Тяга вниз – 3 підходи по 10 повторень
Тяга вниз на прямій руці – 3 підходи по 10 повторень
Миша назад у машині – 3 підходи по 10 повторень
Тяга до грудей - 3 підходи по 8-10 повторень

Біцепс

Згинання рук зі штангою стоячи – 3 підходи по 8-10 повторень
Згинання рук проповідника – 3 підходи до 10 повторень
Згинання рук із гантелями на похилій лаві – 3 підходи по 10 повторень

День 3: ноги

Квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля

Присідання – 4 підходи з 10,10,8,8 повторень
Випади з гантелями – 3 підходи по 8 на кожну ногу
Жим ногами під кутом 45 градусів - 3 підходи по 12 повторень
Згинання ніг - 3 підходи по 15 повторень
Розгинання ніг - 3 підходи по 15 повторень

Телят

Підйом на шкарпетки стоячи – 5 підходів по 10,8,8,8,6 (важкі) повторень
Підйом на носки сидячи – 5 підходів по 15 (легкі) повторень

День 4: плечі, груди та трицепс.

Груди

Жим штанги лежачи – 3 підходи по 10, 10, 8 повторень
Польоти гантелей – 3 підходи по 10 повторень
Кросовери в тросі - 3 підходи по 10 повторень

Трицепс

Жим вузьким хватом лежачи – 4 підходи по 10, 10, 8, 6 повторень
Розгинання гантелей лежачи – 3 підходи по 10 повторень
Відкат на трицепс - 3 підходи по 10 повторень

Плечі

Жим гантелей сидячи - 4 підходи по 10, 10, 8, 8 повторень
Бокове підняття однієї руки на тросі - 3 підходи по 12 повторень

Примітка:

Кожного другого тижня жим суперсету та зліт гантелі.
Кросовери: Ультра повільне повторення з двосекундною паузою та стисненням у верхній частині руху.

День 5: Бек та Біс

назад

Тяга сидячи – 4 підходи по 10 повторень
Тяга штанги у нахилі – 3 підходи по 10 повторень
Тяга у нахилі – 3 підходи по 12 повторень
Тяга стоячи в машині Сміта - 3 підходи по 8-10 повторень

Біцепс

Згинання рук на штанях - 4 підходи по 8-10 повторень
Концентраційні згинання – 3 підходи по 10 повторень
Згинання рук зі штангою у зворотному напрямку – 3 підходи по 10 повторень

Розширена програма тренувань для чоловіків

Настав час поглянути на складнішу програму тренувань. Цей порядок дійсно відділить чоловіків від хлопчиків.

Це висока інтенсивність, включає багато важкої роботи, і ви повинні прагнути до мінімального відпочинку між підходами.

Тут ви тренуватиметеся6 днів на тиждень з одним днем відновлення . Це може здатися жорстоким, але якщо ви дотримуватиметеся цього правила, ви скоро отримаєте нагороду у вигляді неймовірної статури.

День 1: груди та спина

Жим штанги лежачи – працюйте з максимальною кількістю повторень 5 на день
- 1 підхід з 50% - 1 підхід по 5 повторень
- 2 підхід з 60% - 1 підхід по 5 повторень
- 3 підхід з 70% - 1 підхід по 5 повторень
- 4 підхід з 80% - 1 підхід по 5 повторень
- 5 підхід з 90% - 1 підхід по 5 повторень
- 6 підхід зі 100% - 1 підхід по 5 повторень
Жим гантелей на похилій лаві – 3 підходи по 6-8 повторень
Віджимання - 3 підходи по 6-10 повторень
Підтягування – 3 підходи з 5-8 повторень
Тяга Пендлея - 3 підходи по 6-10 повторень
Тяга вниз - 3 підходи по 6-10 повторень

День 2: ноги

Присідання: працюйте з максимальною кількістю повторень 5 на день
- 1 підхід з 50% - 1 підхід по 5 повторень
- 2 підхід з 60% - 1 підхід по 5 повторень
- 3 підхід з 70% - 1 підхід по 5 повторень
- 4 підхід з 80% - 1 підхід по 5 повторень
- 5 підхід з 90% - 1 підхід по 5 повторень
- 6 підхід зі 100% - 1 підхід по 5 повторень
Жим ногами - 3 підходи по 6-10 повторень
Станова тяга на прямих ногах - 5 підходів по 5 повторень
Згинання підколінних сухожилля - 3 підходи по 6-8 повторень
Підйом на шкарпетки - 5 підходів по 10 повторень

День 3: плечі та руки.

Військові Прес або гантелі Прес – 3 комплекти 6-8
Бічні підйоми – 5 підходів по 10 повторень
Згинання рук зі штангою - 5 підходів по 6-10 повторень
Згинання рук із гантелями – 3 підходи по 6-10 повторень

День 4: Відпочинок

Це твій день відпочинку. Дайте м'язам відпочити, щоб підготуватися до наступного етапу тренування.

День 5: груди, плечі та трицепси.

Жим гантелей на горизонтальній площині - 5 підходів по 20-6 повторень (піраміда)
Жим гантелей на похилій лаві - 3 підходи по 6-10 повторень
Жим із силою молотком – 3 підходи по 10 повторень
Висячі штанги - 3 підходи по 12-15 повторень
Бічні підйоми - 5 підходів по 15-20 повторень
Тяга вниз зворотним хватом - 5 підходів по 15-20 повторень

День 6: спина та біцепс.

Тяга штанги - 5 підходів по 20-8 повторень (піраміда)
Шраги зі штангою - 3 підходи по 15-20 повторень
Станова тяга зі стійкою - 3 підходи по 10-12 повторень
Підтягування – 3 підходи з 6-10 повторень
Тяга вниз - 3 підходи по 6-10 повторень

День 7: ноги

Фронтальні присідання – 5 підходів щодо 20-8 повторень (піраміда)
Розгинання ніг – 5 підходів з 10 повторень
Згинання підколінних сухожилля - 5 підходів по 6-10 повторень
Підйом на шкарпетки сидячи - 5 підходів по 6-10 повторень
Підйом на шкарпетки стоячи – 3 підходи по 8-12 повторень

Останні думки

Отже, ось і все, вище я виклав три найкращі режими тренувань для чоловіків, про які ви коли-небудь мріяли.

Кожне тренування по-своєму складне, але якщо ви продовжите його, подолаєте біль і зробите зайві повторення наприкінці, ваше тіло буде вам вдячне. Крім того, ви будете виглядати краще, ніж будь-коли раніше.