Хочете багато присідати? Ви хочете покращити здоров'я та свій баланс? Однак якими б не були ваші цілі, для їх досягнення необхідно включити до свого порядку найкращі вправи на прес.
Технічно, ваше серце складається з усіх м'язів між грудьми та стегнами. Тим не менш, ви, ймовірно, найбільше чули про прямі м'язи живота (також званих м'язами з шести блоків, які проходять по передній частині живота), поперечних м'язах живота (глибокі м'язи преса, які охоплюють ваш живіт, як корсет) і косих м'язах (Він же бічний прес, який допомагає вам обертатися).
Тренування твердого преса включає рухи, які задіяніУсе ці основні м'язи, і особливо вправи, які проробляють їх одночасно. В цьому є сенс:якщо ви хочете досягти серйозних результатів, ви повинні тренувати прес на повну.
Незалежно від того, над яким рухом ви працюєте, зосередьтеся на тому, щоб підтягти пупок до хребта, і м'язи преса були задіяні. Якщо ви рухаєтеся на спині, обов'язково притисніть поперек до підлоги, щоб роботу виконував прес, а не хребет.
Наступні 15 рухів – одні з найкращих вправ на прес, які ви можете робити. Комбінуйте їх, щоб створити тренування, яке миттєво зробить вас сильними та підтягнутими.
Час: від 10 до 20 хвилин
Що використовується: еспандер (блок для йоги)
Інструкції: Виберіть три вправи зі списку нижче. Виконуйте кожну вправу від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть від трьох до п'яти раундів.
1. Синхронна вправа рук та ніг на спині
Як виконувати: ляжте на спину, витягніть руки до стелі і зігніть ноги під кутом 90 градусів (коліни вище за стегна). Утримуючи нижню частину спини притиснутою до підлоги, підтягніть корпус і повільно і одночасно опустіть праву ногу, поки п'ята майже не торкнеться підлоги та лівої руки, поки ваша рука не торкнеться підлоги над головою. Зробіть паузу, потім поверніться на початок і повторіть з протилежного боку. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного завдання. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
2. Поступова планка
Як виконувати: присядьте на п'яти, потім вийдіть руками і витягніть ноги так, щоб зап'ястя розташовувалися під плечима, а руки були прямими, а тіло утворювало пряму лінію від плечей до п'ят. Балансуйте на подушечках стоп, напружуйте прес та дивіться трохи вперед.Утримуйте від 30 до 60 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
3. Бічна планка.
Як виконувати: ляжте на бік, праве передпліччя на підлозі, лікоть під плечем, обидві ноги витягнуті. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до ніг, які складені, або розташовані в шаховому порядку. Увімкніть м'язи кора і підніміть стегна догори.Продовжуйте протягом 30 секунд, потім повторіть з іншого боку і одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
4. Зворотній кранч
Як виконувати: ляжте на спині, ноги піднято так, щоб стегна були перпендикулярні землі, а коліна зігнуті. Притискаючи поперек до матюка, зігніть коліна в грудях, щоб відірвати стегна від землі. Поверніться до початку.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
5. Перекочування на спині з опорою
Як виконувати: присядьте на килимок, зігнувши ноги. (В якості додаткового завдання помістіть цеглу для йоги між колінами.) Стисніть ноги разом і задійте прес, щоб підняти ноги так, щоб ікри були паралельні підлозі. Відкочуйте корпус назад, поки середня спина не торкнеться підлоги. Потім, контролюючи, залучайте прес і качайте тіло у вихідну точку. Зробіть паузу на три секунди.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
6. Бічна ведмежа хода.
Як виконувати:почніть з ведмежої планки, поклавши плечі на зап'ястя, а коліна під стегна, на висоті кількох дюймів над підлогою. Утримуючи стегна у стійкому положенні, голова на рівні куприка, а коліна відірвані від підлоги, перемістіть руки та ноги вліво на три кроки. (Не дозволяйте ступням чи рукам схрещуватися.) Потім перемістіть руки та ноги праворуч на три кроки. Це одне повторення.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
7. Ведмежий повзання
Як виконувати:почніть з ведмежої планки, поклавши плечі на зап'ястя, а коліна під стегна, на висоті кількох дюймів над підлогою. Утримуючи стегна у стійкому положенні, голова на одній лінії з куприком, а коліна відірвані від підлоги, повільно крокуйте вперед протилежною рукою та ногою, повторюючи загалом чотири кроки іншою рукою та ногою. Потім зробити зворотний рух, щоб зробити крок назад і повернутися, щоб почати. Це одне повторення.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
8. П'ятки.
Як виконувати: почніть зі спини, зігнувши коліна і поставивши ступні на землю, руки до стегон. Підніміть груди до стелі, тримаючи шию розслабленою та відриваючи лопатки від землі. Постукайте правою рукою по зовнішній стороні правої кісточки, згинаючи праві косі м'язи живота. Поверніться в центр, утримуючи плечі від землі, потім постукайте лівою рукою за ліву кісточку.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
9. Витримка планки
Як виконувати: почніть з ведмежої планки, поклавши плечі на зап'ястя, а коліна під стегна, на висоті кількох дюймів над підлогою. Утримуючи стегна у стійкому положенні, голова на рівні куприка, а коліна відірвані від підлоги, стисніть корпус, щоб залишатися нерухомим. Як додаткове завдання підніміть одну руку від підлоги на кілька секунд, потім повторіть з іншою рукою.Утримуйте від 30 до 60 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
10. Обертання сидячи
Як виконувати: сядьте на підлогу і відхиліть верхню частину тіла назад, поки прес не задіється. Ноги мають бути підняті та зігнуті під кутом 90 градусів, а руки зігнуті, руки складені, лікті широко розставлені. Це ваша вихідна позиція. Поверніть тулуб праворуч так, щоб правий лікоть був поруч із матом. Тримайте нижню частину тіла нерухомою, повертаючи верхню частину тіла вліво, доки лівий лікоть не виявиться поряд з килимком. Повернутись до початку. Погляд слідує за руками під час руху.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
11. Синхронна вправа рук та ніг
Як виконувати: Встаньте на карачки, поклавши руки прямо під плечі, коліна нижче стегон і обернувши навколо ступнів еспандер. Утримуючи тулуб у нерухомому стані та задіявши корпус, одночасно витягніть праву руку прямо перед корпусом, а ліву ногу – назад за корпус. Потім торкніться правим ліктем та лівим коліном під тулубом. Повторіть із протилежного боку.Продовжуйте 30, потім повторіть з іншого боку та відразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
12. Крос-тіло З Мертвий жук
Як виконувати: Почніть із положення лежачи на спині, руки з боків, ноги прямі, ступні зігнуті. З'єднайте ліве коліно і праву руку на рівні стегон і активно штовхайте їх один в одного, доки прес не почне тремтіти. Затримайтеся на 10 секунд, а потім поміняйте сторону.Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншого боку та негайно переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
13. Вправа з м'ячем.
Як виконувати: почніть з положення планки на колінах, поклавши передпліччя на м'яч, що стабілізує, а корпус - по прямій від голови до колін. Напружте прес і рухайте передпліччя по повному колу (щоб стабілізатор теж рухався), при цьому решта тіла залишалося нерухомим.Продовжуйте в одному напрямку 30, потім повторіть в іншому напрямку і відразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
14. Гойдання преса на спині
Як виконувати: почніть на спині, зігнувши коліна, поставивши ступні на підлогу приблизно за шість дюймів від сідниць і руки за голову. Тричі зігніть груди до стелі, притискаючи поперек до килимка. Потім опустіть плечі на мат. Утримуючи ноги зігнутими, тричі піднімайте п'яти прямо до стелі, щоразу піднімаючи стегна на два-три дюйми від килимка.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
15. V-подібна планка
Як виконувати: почати лежати на спині з витягнутими ногами та руками з боків на килимку. Одним рухом підніміть верхню частину тіла, руки та ноги, балансуючи на хвилі, утворюючи V-подібну форму з тілом. Нижню частину тіла знову опущено.Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім одразу переходьте до наступного ходу. Виконавши всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, потім повторіть три-п'ять раундів.
