10 простих домашніх вправ для зміцнення ніг (для жінок)

Стаючи старшим, важко зберігати баланс і міцні суглоби, якщо ви не особливо любите займатися тренуваннями для зміцнення ніг. З часом ви починаєте втрачати м'язову масу та сили, щоб працювати. Більше того, якщо не особливо займаєтеся спортом, то втрачатимете від 3 до 5 відсотків м'язової маси кожні десять років після того, як вам виповниться 30 років.

На щастя, ви все ще можете зміцнити свої сильні ноги за допомогою тренувань для зміцнення ніг. Здорові ноги допоможуть вам підтримувати тіло у хорошому стані та зроблять вас привабливішими. Також вони стануть менш схильними до травм.

Яка частина найкраща? Вам не знадобиться модне та дороге тренажерне обладнання, щоб розім'яти м'язи ніг. Ви можете зробити це прямо вдома.

Чи готові стати сильнішими? Ось найкращі вправи для тренування ніг у домашніх умовах для жінок.

1. Присідання із вагою

Присідання часто називають королем усіх вправ. Це чудовий спосіб привести ноги до тонусу. Вони допомагають вам не тільки наростити м'язи, але також опрацьовує прес, сідниці та стегна. Крім того, якщо людина страждає від болю в попереку, то це відмінний варіант, оскільки виконавши все правильне напруження на спину не сильне. Щоб зробити присідання:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розведені.
Згинайте коліна до того часу, поки стегна стануть паралельні підлозі.
Зробіть паузу та поверніться у вихідне положення.
Повторіть.

Для кращого результату робіть це, стоячи спиною до стіни. Намагайтеся робити 3 підходи по 15 повторень двічі чи тричі на тиждень.

2. Випади вперед

Коли справа доходить до силових тренувань, випади – один із найцікавіших варіантів. Вони зміцнюють ваші ноги, покращують рухливість та стійкість. Випади також моделюють сідничні м'язи та прес. Більше того, вони також можуть допомогти покращити вашу поставу. Щоб правильно зробити випади вперед:

Встаньте прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, поставте ноги на ширині плечей.
Зробіть великий крок уперед правою ступнею і опустіть тіло вперед, поки обидва коліна не зігнуті на 90 градусів.
Якщо вийде, то злегка торкніться підлоги лівим коліном.
Відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися назад.
Повторіть, але вже з іншою ногою.

Зробіть три підходи по 12-15 повторень на кожну стопу. Якщо ви новачок, то робіть випади без гантелей.

3. Станова тяга на одній нозі

Станова тяга однією ногі впливає всі основні м'язи, такі як підколінні сухожилля, сідниці і навіть корпус. Вона розробляє силу, рівновагу та стійкість. Ще однією перевагою станової тяги на одній ступні є те, що вона покращує рухливість ніг та стегон. Щоб зробити станову тягу:

Встаньте ноги на ширині плечей.
Візьміть у кожну руку по гантелі, тримайте їх у швах.
Нахиліться вперед і перенесіть вагу на ліву ногу, а права має бути трохи витягнута назад.
Підніміть витягнуту праву стопу, поки ваше тіло стане паралельно підлозі, руки повинні звисати вниз.
Повільно поверніться у вихідну позицію.
Повторіть вправу помінявши ногу після кількох повторень.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень з 60 секундними перервами. Якщо ви робите тягу вперше, ви також можете зробити вправу без додаткової ваги.

4. Стрибки на місці

Стрибки – відмінна вправа для тренування ніг. Вони проробляють квадрицепси, сідниці та стегна. Згідно з одним дослідженням, вони також можуть покращити щільність кісток. Крім того, вправа допомагає стати сильнішим і спритнішим. Ось як необхідно виконувати стрибки:

Встаньте, з'єднайте ноги, руки з обох боків.
Підстрибніть вгору і спробуйте трохи розставити ноги шириною плечей, а руки витягніть над головою.
Поверніться до початкової позиції.
Повторіть.

Почніть із 3 підходів по 10 стрибків і поступово збільшуйте.

5. Підйом на шкарпетки на одній нозі

Підйом на шкарпетки на одній ступні зміцнить обидві гомілки і допоможе покращити рівновагу на одній ступні. Це важливо, тому що це допоможе покращити спортивні результати та запобігти травмам. Крім того, це може допомогти запобігти виникненню болю в колінах. Нарешті це також збільшить розмір ікри. Щоб зробити підйом на шкарпетки:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки тримайте на стегнах.
Зігніть ліве коліно, підніміть його на рівень стегон.
Підніміть праву п'яту над землею та балансуйте на одній стопі.
Зробіть паузу та опустіть п'яту.
Повторіть, а потім поміняйте ногу на ліву.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ступню. Щоб ускладнити завдання, подумайте про додавання ваги.

6. Бічні випади

Вправа для тонусу ніг націлена на сідничні м'язи та бічні боки чотириголових м'язів. Воно також відмінно допомагає зняти напругу в стегнах та паху. Не зайвим буде сказати, що вони зміцнюють обидві ікри та підвищують стійкість. Щоб правильно виконати бічний випад:

Встаньте, поставте ноги на ширині плечей, зчепивши руки перед собою.
Зробіть великий крок управо і опускайте коліно, поки воно не буде зігнуте на 90 градусів, випнувши сідниці назад.
Під час процесу намагайтеся не опускати ліву стопу.
Відштовхніться та поверніться до початкового положення.
Повторіть.

Повторюйте 10-12 разів та поміняйте сторону. Прагніть зробити по 3 підходи на кожну стопу.

7. Підйом ніг у планці

Планка для ніг опрацьовує сідниці та гомілку. Завдяки цій вправі ви також зможете відчути переваги звичайної планки: чудово тонізує все ваше тіло. Вона тренує ваш корпус, сідниці та плечі. Що ще? Вона також зменшує жирові відкладення та покращує поставу. Щоб зробити планку для ніг:

Почніть із низької планки, утворюючи з тіла пряму лінію, перенесіть всю свою вагу на передпліччя.
Напружте прес і підніміть праву ногу, ненадовго затримайтеся в такому положенні.
Опустіть праву ступню і зробіть те саме з лівої.
Повторіть.

Зробіть 2-3 підходи з 15 повторень. Під час тренування намагайтеся напружити прес та сідниці.

8. Сідничний місток

Сідничний місток - одне з кращих і найпопулярніших вправ для зміцнення ступнів новачкам. Він моделює ваші ноги та зміцнює рухливість стегон. Якщо все зроблено правильно, місток також допоможе покращити роботу серця. Тренування безпечне для людей з хронічним болем у попереку. Щоб зробити сідничний місток:

Ляжте на підлогу, зігніть коліна, поставивши ступні на землю. Руки повинні бути по боках.
Напружте прес і сідничні м'язи.
Підніміть стегна з підлоги, поки ваші плечі, стегна та коліна не становитимуть одну пряму лінію.
Зафіксуйтеся в такому положенні та поверніться до початкової позиції.

Повторіть.

Зробіть 2 підходи з 10-12 повторень. Робіть 2-3 рази на тиждень. Ви також можете обернути еластичну стрічку навколо стегон, щоб покращити свою витривалість.

9. Крок вгору

Якщо ви хочете зміцнити стегна, то крок нагору - відмінний вибір. Він націлений на чотириголовий м'яз, який допомагає захистити коліно від травм. Більш того йде поліпшення рівноваги і стійкість. Ви можете робити підйоми будь-де. Все, що вам потрібно зробити, це знайти лавку, стілець або будь-яку іншу платформу. Щоб правильно зробити підйом:

Почніть стоячи обличчям до сходів.
Поставте праву ногу на сходинку, а ліву на підлогу.
Натисніть праву п'яту і підніміть ліву ступню так, щоб ліве коліно утворило кут 90 градусів.
Затримайтеся в такому положенні на мить, а потім поверніться у вихідне.
Повторіть помінявши ногу.

Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону. Щоб ускладнити завдання, візьміть гантелі в кожну руку.

10. Доброго ранку з гантелями

Вправа доброго ранку з гантелями націлена на підколінні сухожилля, але вона також зміцнює стегна і поперек. Завдяки йому ви також зможете прокачати та підтягнути сідничні м'язи. Загалом, це тренування відмінно підійде для зміцнення ніг. Щоб виконати цю вправу:

Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна, взявши в руки по гантелі тримайте їх на рівні плечей.
Нахиліться вперед і опустіть тулуб, доки воно не стане паралельно підлозі.
Залишайтеся у такому положенні від чотирьох до п'яти секунд.
Повторіть.

Зробіть 3 підходи з 12-15 повторень.

Заключна думка

Добре підтягнуті ноги дають так багато переваг. Сильні ступні не тільки добре виглядають, але й дають вам велику розкутість з віком. Тому важливо добре про них дбати.

Крім вправ, вам також слід подумати про відлущування та зволоження, щоб ваші ноги залишалися гладкими, здоровими та пружними. Завжди пам'ятайте, що сильні ноги є важливими, якщо ви хочете вести здоровий і активний спосіб життя. Отже, почніть опрацьовувати м'язи ніг сьогодні, і в майбутньому ви скажете собі спасибі.