Послухайте, послухайте – я не знаю як ви живете, але я впевнений, що ви проводите більшу частину часу, сидячи в цьому карантині.
Але я тут не для того, щоб соромити тебе. Натомість я хотів би звернути вашу увагу на ті чудові, працелюбні м'язи, які ви бачите тільки в дзеркалі, я говорю про ваші сідницях.
Дозвольте мені перейти до невеликого уроку анатомії людини: ваші сідничні м'язи складаються з трьох м'язів: великого сідничного м'яза (кругла частина сідниць), середнього сідничного м'яза (бічного сідниці) і мінімального сідничного м'яза (лівий під сідницями). Разом вони допомагають вам стояти, відхилятися назад, робити планку, присідати, ходити та робити інші справді важливі речі.
І оскільки вони ніколи не перестають працювати, вони можуть стати жорсткими і пружними, якщо ви використовуєте їх надто багато або замало (привіт, це я). Але ви можете розслабити напружені сідниці за допомогою соковитих статичних розтяжок (або розтяжок, які ви утримуєте на місці), подібних до наведених нижче, – каже Аткінс. І, щоб полегшити майбутній біль у сідничних м'язах, обов'язково пропрацюйте цю спину такими рухами, як присідання, випади та ці дев'ять рухів сідницями, які кращі за присідання.
Ходи
Виконуйте кожен з наведених нижче рухів по порядку, затримуючи кожне розтягування від 30 до 60 секунд. Повторіть усі розтяжки для додаткового тренування.
Нахил коліна до грудей
Крок 1. Почніть з того, що ляжте на спину, витягнувши ноги прямо перед собою.
Крок 2: зігніть ліве коліно і обхопіть руками гомілку, обережно підтягуючи коліно до грудей.
Бонус: для більш глибокого розтягування підтягніть ліве коліно до лівої пахви, при цьому нижня частина спини притиснута до килимка. Затримайтеся на 1-2 хвилини, потім повторіть рух з іншого боку. Це одне повторення.
90-90
Крок 1: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праве коліно на 90 градусів, щоб гомілка була паралельна стегнам.
Крок 2: У той же час поверніть ліву ногу вліво, щоб ви могли зігнути ліве коліно на 90 градусів, утримуючи коліно прямо на рівні стегна. Зігніть обидві ноги, сядьте прямо і м'яко притисніть кінчики пальців до підлоги для рівноваги.
Бонус: для більш глибокого розтягнення зігніть стегна і повільно нахиліться вперед, спрямовуючи пупок до правої литки. Зачекайте одну-дві хвилини, перш ніж повторити рух з іншого боку. Це одне повторення.
Стоячий голуб
Крок 1: Встаньте, поставивши ноги приблизно на відстані плечей, поклавши руки на груди або на стегна.
Крок 2: Зігніть ліве коліно так, щоб воно потрапило на стегно, трохи вище за коліно правої ноги. Зігніть ліву ногу і поверніть ліве стегно так, щоб ліва гомілка була паралельна підлозі.
Бонус: для більш глибокої розтяжки зігніть праве коліно та зігніть стегна. Зачекайте одну-дві хвилини, перш ніж повторити рух з іншого боку. Це одне повторення.
Лежачий голуб
Крок 1: Почніть із положення на спині, ноги зігнуті, ступні ступнів поставлені на підлогу. Підніміть ліву ногу так, щоб ліва щиколотка спиралася на праве стегно, трохи вище за коліно.
Крок 2: Зігніть ліву ногу і обхопіть руками праве стегно, обережно підтягуючи його ближче до грудей, коли ви віджимаєте ліве коліно від тіла. Зачекайте одну-дві хвилини, перш ніж повторити з протилежного боку. Це одне повторення.
Модифікований голуб
Крок 1: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою, а руки по обидва боки від стегон. Потім зігніть праву ногу, зігніть праве коліно і піднесіть гомілка до тіла, утримуючи її якомога перпендикулярно стегні (а це може бути зовсім не так).
Крок 2: одночасно поверніть ліву ногу за собою так, щоб вона утворювала пряму лінію від стегна до пальців ніг. Обережно натисніть на кінчики пальців для рівноваги. Зачекайте одну-дві хвилини, перш ніж повторити рух з іншого боку. Це одне повторення.
Половина рибки
Крок 1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою, а руки по обидва боки від стегон. Зігніть праве коліно, піднесіть його до грудей та поставте праву ступню за межі лівого стегна.
Крок 2: Потім зігніть ліву ногу так, щоб ліва ступня знаходилася під правою сідницею. Для більш глибокого розтягнення поверніть тулуб праворуч, дивлячись через праве плече. Зачекайте одну-дві хвилини, перш ніж повторити рух з іншого боку. Це одне повторення.
Варіація пози ящірки
Крок 1: Почніть із високої планки, поклавши руки прямо під плечі. Зігніть праве коліно, щоб вивести праву ногу за межі правої руки, переконавшись, що праве коліно знаходиться на одній лінії з правою кісточкою.
Крок 2: Поставте ліве коліно на землю. Притисніть праву ногу до землі та обережно виштовхніть праве коліно назовні. Для більш глибокого розтягнення опустіть передпліччя на землю. Зачекайте одну-дві хвилини, перш ніж повторити рух з іншого боку.
Поза коров'ячої морди (лежачи)
Крок 1: Почніть із положення на спині, ноги зігнуті, ступні ступнів поставлені на підлогу. Схрестіть праве стегно над лівим.
Крок 2: Тримаючи голову на килимку, руками обережно підтягніть гомілки до грудей. Мета полягає в тому, щоб поставити гомілки як можна перпендикулярно до тулуба. Затримайтеся на 1-2 хвилини, перш ніж повторити рух, поклавши ліве стегно поверх правого. Це одне повторення.
Стоячий місток
Крок 1: Встаньте, розставивши ступні на два-три фути, пальці ніг трохи нахилені всередину. Відведіть стегна від стегон, щоб скласти їх уперед і підвести руки до правої кісточки. Затримайтеся на 1-2 хвилини, перш ніж піднести руки до лівої кісточки. Це одне повторення.
Поза Дерева
Крок 1: Встаньте, ноги разом і зігніть ліву ногу, щоб підвести ліву ступню до внутрішньої сторони правого стегна, трохи вище за коліно. Затримайтеся від однієї до двох хвилин (або поки ви можете балансувати), перш ніж повторити рух на протилежному боці. Це одне повторення.
Повернутий низький випад
Крок 1: Почніть із високої планки, поклавши руки прямо під плечі. Зігніть ліве коліно, щоб вивести ліву ногу з-під лівої руки, переконавшись, що ліве коліно знаходиться на одній лінії з лівою кісточкою.
Крок 2: Підніміть ліву руку до стелі, повертаючи груди до лівого коліна. Подивіться через ліве плече на стелю. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до правої п'яти. Зачекайте одну-дві хвилини, перш ніж повторити рух на протилежному боці. Це одне повторення.
