3 способи схуднути, не відвідуючи спортзал

Більшість фахівців у галузі медицини радять для схуднення дієти та фізичні тренування. У комплексі, як свідчить практика, це допомагає зберегти результат після втрати ваги на тривалий час. Але зовсім необов'язково тренуватися щодня у спортзалі. Тим більше, фітнес-клуби та тренажерні зали є дорогим задоволенням, а деякі люди в цих закладах і зовсім почуваються неприємно і некомфортно.

На щастя, дослідження показують, що зміна раціону харчування, порівнюючи з фізичними тренуваннями, значно впливає на втрату ваги. Крім того, щоб бути фізично активним, зовсім необов'язково ходити до спортзалу. Тому не поспішайте купувати абонемент у фітнес-клуб, а натомість змініть свій стиль життя, щоб схуднути. Також зверніть увагу на 10 правил, які допоможуть схуднути без дієт.

Спосіб 1. Худнемо за допомогою правильного харчування

1. Їжте щоранку на сніданок продукти з високим вмістом білка та клітковини. Сніданок дуже важливий для схуднення. Дослідження показали, що, якщо вранці снідати продуктами, багатими білком і клітковиною, це допоможе залишатися протягом дня ситим довше.

Клітковина також допомагає запобігти запору та деякі види онкологічних захворювань, наприклад, рак товстої та прямої кишки. Рекомендованою нормою вживання продуктів, що містять цю речовину у великій кількості, є 25 грамів на день для жінок і 38 грамів щодня для чоловіків.
Прикладом такого сніданку можуть бути: омлет із тушкованими овочами та 30 грам некалорійних сосисок, склянка нежирного грецького йогурту з горіхами та фруктами або омлет зі шпинатом та беконом та склянка молока.

2. Вживайте більше білків, фруктів і овочів. Дослідження показують, що низьковуглеводна дієта є найефективнішою для схуднення. Для цього просто спробуйте більше харчуватися овочами, фруктами та продуктами, багатими на білки. Це допоможе мінімізувати вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів. Але не забудьте включити в раціон також і здорові жири (мононенасичені та поліненасичені), оскільки вони теж є невід'ємною частиною цієї дієти.

Наприклад, ваш обід може складатися з курки, прожареної на грилі та овочевому рагу, салату з нежирним сиром та м'ясом, приготовленого на грилі лосося з тушкованими овочами, як закуска – яблуко з нежирним сиром. Спробуйте також салат із тунцем або салат із яйцями.
Зменшіть споживання таких багатих на вуглеводи продуктів, як: хліб, рис, макарони, бублики, сухарики, чіпси. Вони теж можуть бути частиною здорового харчування, однак відмова від них прискорить втрату ваги.

3. Уникайте зайвих перекусів. Швидкі перекушування протягом дня або пізно ввечері можуть завадити схуднення. Хоча планові, здорові перекушування, навпаки, підтримають дієту.

Бездумні, машинальні перекушування трапляються тоді, коли ви їсте, не розуміючи, що ви їсте і в яких кількостях. Часто це відбувається через нудьгу, перед телевізором, за кермом або якщо працюєте вдома. Якщо не знаєте точно, скільки ви їсте, то, швидше за все, ви переїдаєте.
Іноді наш мозок плутає спрагу із почуттям голоду. Уникнути цього можна, переконавшись, що ви п'єте достатню кількість рідини за день. Потрібно випивати хоча б 8 склянок води (2 літри) щодня.
Якщо все ж таки ви відчуваєте, що голодні, то зробіть перекус обдуманим. Сядьте, приготуйте порцію їжі, пообідайте, а потім поверніться до своїх справ.
Намагайтеся не їсти їжу з коробки чи пакету. Так важко дізнатися, скільки ви з'їли. І уникайте відволікаючих моментів під час обіду, наприклад, перегляд телевізора, виконання роботи, перевірка електронної пошти тощо. Зосередьтеся на прийомі їжі.

4. Слідкуйте за тим, що ви п'єте. Однією з найпоширеніших причин збільшення ваги є вживання калорійних солодких напоїв. Відмовтеся від них. Краще пийте чисті, освіжаючі напої без цукру.

Небезпека полягає в тому, що зовсім необов'язково, що ви відчуєте себе ситим та задоволеним після солодкого газування. Навпаки, захочеться з'їсти щось із свого звичайного раціону на додаток до калорій з підсолодженого напою.
Прагніть до більш корисної рідини, як: вода, чорна кава та чай без цукру та кофеїну.

5. Не робіть собі поблажок. Солодке частування, келих вина або солодка кава є видами задоволення, які потрібно контролювати, коли намагаєтеся схуднути. Такі приємні дрібниці можуть призвести до неприємних наслідків, навіть зупинити втрату ваги.

Обмежте себе в насолодах, наскільки це можливо. Це важливо для втрати ваги, якщо ви не здійснюєте частих та інтенсивних тренувань. Хоча навіть займаючись фізично, у вас не вдасться спалити всі наслідки.грішків».
Але якщо ви не можете відмовити собі в послабленні, то розрахуйте, як це можна вмістити в бажану кількість калорій, спожитих за день. Наприклад, якщо ви зменшите обід або пропустите перекушування (але пропускати прийоми їжі забороняється), то, можливо, залишитеся у своїй щоденній меті дієти, не відмовляючись від частування.
Насправді, маленькі послаблення навіть допоможуть підтримати дієту, тому що, загнавши себе в занадто вузькі рамки, можна дійти до зриву і обжерливості.

Спосіб 2. Втрачаємо вагу за допомогою зміни режиму дня

1. Лягайте спати в встановлений час. Сон дуже важливий загалом здоров'ю, але, що особливо важливо у цій ситуації, він сприяє схуднення. Дослідження доводять, що зменшення часу сну впливає гормони, відповідальні за голод, що призводить до збільшення апетиту наступного дня.

Дорослій здоровій людині рекомендується приділяти сну від семи до дев'ятої години щодня.
Існує практика гігієни гарного сну, щоб легше та швидше заснути. Вона передбачає відключення всіх джерел світла та електронних пристроїв. Також рекомендується припинити використання яскравих, що викликають роздратування, пристроїв – таких як смартфони, планшети, телевізор, комп'ютер – хоча б за 30 хвилин до сну.

2. Заведіть щоденник живлення. Було доведено, що це дуже ефективно для схуднення. Ведення щоденника харчування дозволяє відстежувати такі речі, як кількість з'їдених калорій, рівень активності, гідратація, сон і т.д., щоб допомогти тримати вас у меті.

Чим точніше записи в журналі, тим більший успіх це принесе. В наш час вести такий щоденник дуже просто – існує безліч додатків, таких як MyFitnessPal, наприклад, які можна завантажити на смартфон, і почати стежити за власними прийомами їжі.
Щоденник харчування контролює споживання їжі та напоїв. Ви можете стежити за тим, що допомагає схуднути, а що, навпаки, шкодить дієті. Крім того, такий щоденник привчає до відповідальності.
Також можна відзначати в журналі або програмі успіхи, яких ви досягли. Це може бути скинута вага чи розмір штанів чи сукні, прогрес у фізичних тренуваннях. Люди, які ведуть такий журнал, тривалий час успішні у втраті ваги.

3. Підтримка. Процес схуднення може протікати морально важко для людини, особливо якщо вона триває досить довгий час. Але, якщо у вас є група підтримки, то це допоможе зберегти впевненість, мотивацію та здобути успіх.

Запитайте друзів або членів сім'ї, якби вони хотіли приєднатися до вашої дієти. Разом можна написати план харчування або знайти ігри, які мають на увазі фізичну активність. У вас більше шансів не зірватись із дієти, якщо ви тримаєте її разом з другом.
Варто розглянути можливість приєднатися до онлайн-груп або форумів людей, які намагаються схуднути.Є маса людей, які не люблять або не можуть займатися спортом, але все ж таки намагаються скинути вагу.

Спосіб 3. Займаємося поза спортзалом

1. Використовуйте DVD-диски або відео в Інтернеті. Якщо вам не подобається ходити до тренажерного залу або виходити на пробіжку, спробуйте відео-тренування. Цей варіант досить недорогий, або навіть безкоштовний, а також має можливість підібрати той рівень складності, який комфортний для вас.

Порийтесь в інтернеті в пошуку відео про фізичні вправи, яке вам до вподоби і подивіться, чи потрібні додаткові обладнання або предмети для тренувань.

2. Робіть вправи втрати ваги. Силові та тонізуючі тренування та тренування для нарощування м'язової маси також можна виконувати вдома. Багато хто з цих вправ можна робити без спеціальних тренажерів.

Почніть із найпростіших силових вправ: віджимань, присідань, підтягувань на брусах, випадів та стояння у планці.
Використовуйте предмети домашнього побуту як гантелі. Це можуть бути пляшка або балон з водою, банку консервованої квасолі. Вони знадобляться для вправ на біцепси та м'язи рук.
Якщо ж ви витратитеся на придбання недорогого набору гантелей або еспандер, то це урізноманітнить домашні тренування.
Прагніть займатися 2-3 рази на тиждень по 20 хвилин.

3. Кардіо-тренування. Існують різні вправи, корисні для серцево-судинної системи, для яких не потрібне відвідування спортзалу.

Вирушайте на прогулянку районом, де ви живете, або на пробіжку в парк - насолоджуйтеся свіжим повітрям під час тренування. Якщо ж погода не тішить або район небезпечний для прогулянки, то крутіть кола по торговому центру.
Також буде корисним вирушити на прогулянку велосипедом.
Фахівці рекомендують виконувати вправи помірної інтенсивності 150 хвилин на тиждень.

4. Ходіть більше. Якщо у вас не вистачає часу або ви не можете розпланувати фізичні вправи, то спробуйте збільшити кількість кроків, пройдених за день. Що більше ви ходите, то більше спалюєте калорій.

Придумайте, як пройти більше кроків на день, ніж зазвичай. Припаркуйте свій автомобіль від місця призначення, використовуйте сходи замість ліфта.
Рухайтесь більше. Наприклад, піднімайте ноги під час реклами або за вашим робочим столом.

Поради

Перед тим, як почати дотримуватися будь-якої дієти, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, чи вона безпечна і чи підходить вам.
Не забувайте, що більшого ефекту у схудненні ви досягнете при поєднанні дієти, фізичних вправ та здорового способу життя.
Хоч відвідування спортзалу необов'язкове для втрати ваги, проте фізична активність повинна бути щотижня для закріплення втраченої ваги у довгостроковій перспективі.
Не прагнете ваги, нереального для вашого типу статури і зростання. Цифра на терезах - не ваша мета, ваша мета - бути здоровим!
Пийте більше рідини, краще воду, перед тим, як поїсти – так ви відчуєте себе більш ситим.