Як подолати залежність від фастфуду

Вже давно фаст-фуд став звичайним продуктом для багатьох людей. Проте, швидке харчування часто призводить до проблем із травленням, у результаті виникає необхідність пошуку варіантів здорового харчування. Навіть якщо ви харчуєтесь фаст-фудом і не в змозі різко відмовитися від звичного раціону, використовуючи поради з цієї статті ви, нарешті, зможете подолати звичку швидкого харчування та почнете дбати про своє здоров'я. Також зверніть увагу на статтю 10 причин, чому фаст-фуд – це шкідливо.

Спосіб 1. Усвідомлення харчової залежності

1. Виявіть ознаки харчової залежності. Якщо підозрюєте, що у вас харчова залежність, корисно дізнатися, чим вона характеризується і як впливає на ваше життя.

Харчова залежність – це серйозна проблема. Коли вживаєте приємні на смак продукти, що містять високий рівень цукру та жиру, ви хочете їсти їх знову і знову. Це бажання виникає в результаті вивільнення в головний мозок дофаміну, який міститься в продуктах з високим вмістом цукру і жиру.
Люди, які страждають на розлад харчової поведінки, відчувають нав'язливе бажання з'їсти надзвичайно велику кількість їжі за короткий проміжок часу. І це незважаючи на те, що організму зазвичай потрібно набагато менше їжі. Залежні від їжі люди можуть відчувати відразу до своїх звичок у їжі, але, на жаль, не можуть контролювати їх. Якщо відчуваєте, що хочете з'їсти дуже велику кількість фаст-фуду, навіть якщо погано почуваєтеся після цього, подумайте про те, щоб сходити на прийом до фахівця з психічного здоров'я з проблемою про можливий розлад харчової поведінки. Це захворювання легко виліковне.
Досліджуйте питання про харчову залежність в інтернеті. У мережі є безліч джерел, в яких надана велика інформація щодо особливостей харчової залежності.

2. Складіть список проблем із харчуванням. Проблеми стануть більш реальними для вас, будучи представленими письмово. Позначте у списку те, наскільки часто вживаєте фаст-фуд, опишіть ваші думки щодо проблеми і те, що не дозволяє відмовитися від швидкого харчування.

Щоб усвідомити ступінь харчової залежності, запитайте у себе, чи можете подолати потяг до швидкого харчування, чи не безсилі перед своїми бажаннями, а також, які емоції або ситуації викликають у вас бажання з'їсти фаст-фуд.
Також оцініть свої емоції від 1 до 10 (1 – слабка та 10 – дуже сильна). Рейтинг може змінюватися в залежності від спрямованості ваших емоцій, але він у будь-якому випадку дасть уявлення про події або людей, які впливають на рівень вашої емоційності.
Складіть список усієї їжі, яку вживаєте часто і у великій кількості. Чи входить до цього списку лише фаст-фуд? Або ваша залежність також поширюється на «шкідливі продукти», такі як цукерки, чіпси чи газировка?

3. Не сідайте на дієту, а змініть спосіб життя. Оскільки дієти в традиційному сенсі не відрізняються довгостроковістю впливу на проблему харчової залежності. І ось чому.

Навіть найнаполегливіші люди рано чи пізно здаються, перестають харчуватися дієтичними продуктами або їм набридає одноманітність раціону і вони кидають дієту. Ви ж навпаки, прагнете докорінно змінити свій спосіб життя, замість того, щоб незначно його коригувати, сідаючи на дієту. Запишіть раціон харчування, який не включатиме фаст-фуд або нездорову їжу. Переконайтеся, що спланували порції, що відповідають потребам вашого організму. Інакше можете зголодніти і, щоб вгамувати голод знову вдастеся до вживання шкідливих продуктів.
Очистіть будинок від продуктів-тригерів, тобто продуктів, які можуть спровокувати зрив. Особливо це стосується тих самих продуктів з високим вмістом жиру і цукру. Оскільки фаст-фуд в основному включає саме ці інгредієнти, подальше їх вживання різко знижує шанси на позбавлення від харчової залежності.

Можливо, вас зацікавить стаття 6 хитрощів дієти, які справді працюють.

Спосіб 2. Усунення фаст-фуду з раціону харчування

1. Готуйте гальма для перекушування зі здорової їжі. Якщо при собі завжди буде готова їжа, ви зможете значно знизити ймовірність випадкових перекушування фаст-фудом.

Придбайте невелику коробку для сніданку або кулер, якщо це необхідно. Це усуне необхідність відвідування місць швидкого харчування. Ця коробка повинна містити запас корисних продуктів, таких як йогурт, свіжі фрукти або овочі.
Завжди зберігайте здорові закуски, такі як горіхи або фрукти.
Слідкуйте за тим, щоб не пропускати їжу протягом дня. З'їжте підготовлену вами закуску, якщо голодні. Якщо пропустите їжу і будете дуже голодні, то можете не стриматися і перекусити шкідливою для здоров'я їжею.

2. Відмовтеся від споживання газування. Для багатьох людей це може виявитися справжнісінькою проблемою. І все ж таки постарайтеся уникати всіх газованих напоїв. Навіть вживання дієтичного газування має бути зведене до мінімуму в раціоні. Дієтичні газування можуть спричинити в організмі невиправдане почуття голоду.

Випивайте щонайменше два літри рідини на день. Однак за умови, що вона не повинна містити цукру. Ви можете пити звичайну воду, компот із трав або сухофруктів, несолодкий холодний чай або несолодку каву без кофеїну.
Якщо цей крок здається занадто важким, почніть поступово відмовлятися від газування. Починайте зменшувати кількість споживаних вами напоїв, замінюючи деякі з них на більш здоровий варіант (наприклад, водою або несолодким чаєм). Продовжуйте замінювати інші напої, доки повністю не відмовтеся від газування.

3. Перегляньте маршрут свого руху. Іноді просто проїжджаючи повз своє улюблене місце швидкого харчування, досить важко змусити себе не зупинитися в ньому. Вибір іншого шляху до роботи або по дорозі додому може допомогти подолати звичку зупинятися на перекус фаст-фудом.

Перегляньте онлайн-карту. Багато програм дозволяють вказати початкове та кінцеве розташування та надати різні варіанти маршруту.
Якщо ви не можете обійти місце швидкого харчування, спробуйте поставити записку до свого автомобіля з оптимістичним пропозицією. "Ти можеш це зробити!або «Зосередься на своїй меті!» - відмінні фрази, які можуть змусити рухатися повз місця швидкого харчування.

4. Випишіть переваги усунення фаст-фуду з раціону. Відмова від фаст-фуду може бути нелегкою справою. Тим не менш, наявність такого списку може мотивувати не здаватися в моменти, коли буде нелегко впоратися зі своїми бажаннями.

Напишіть список усіх переваг відмови від фаст-фуду. Серед них, наприклад, можуть бути такі: втрата ваги, економія грошей, покращення стану здоров'я тощо.
Збережіть копію списку у гаманці, сумці, автомобілі або на роботі. Звертайтеся до нього щоразу, коли у вас з'являється бажання перекусити фаст-фудом.
Якщо ви не здалися і продовжуєте триматися подалі від фаст-фуду, напишіть про свій прогрес та опишіть позитивні зміни, які помітили у своєму способі життя та здоров'я. Це допоможе розширити список.

5. Ходіть на обід з колегами лише до місць харчування, де готують здорову їжу.

Досліджуйте місця харчування, які знаходяться неподалік вашої роботи. Ознайомтеся з меню та вирішіть, чи не краще вам буде з колегами почати ходити туди.
Поінформуйте колег про те, що намагаєтеся відмовитися від звички швидкого харчування.Цілком можливо, вони захочуть вас підтримати або приєднатися до вашого прагнення.

Спосіб 3. Планування стратегії

1. Випишіть свої цілі. Визначення з довгостроковою метою для роботи допоможе позбавитися звички швидкого харчування. Але переконайтеся, що встановили реалістичну та конкретну мету, яку ви можете з часом досягти.

На шляху до вашої довгострокової мети виділіть менші цілі. Можливо, ви плануєте почати рухатися до мети з перепусткою понеділків або плануєте снідати вдома. Спроба вирішити кілька завдань одночасно – дуже важке завдання.
Важливо бути реалістичним у постановці цілей. Якщо ви відчуваєте, що раптова відмова від швидкого харчування – це не реалістично, встановіть певну межу того, наскільки ви можете виконати це завдання. Можливо, ви вирішите дозволяти собі перекусити фаст-фудом один раз на місяць.
Слідкуйте за ходом виконання вашої мети. Це може допомогти мотивувати вас та тримати на шляху до довгострокової мети.

2 . Купуйте записник і використовуйте його для того, щоб протягом декількох днів відзначати в ньому з'їдені страви та закуски. Письмові нотатки допоможуть точно визначити, як часто та в яких кількостях ви вживаєте фаст-фуд.

Також зверніть увагу на ситуації, що провокують на вживання фаст-фуду. Наприклад, ваш шлях додому занадто довгий, ви голодні і не можете чекати, поки дістанетеся додому. Тому й заходьте дорогою до кафе швидкого харчування, щоб перекусити.
Помічайте свої емоції, які можуть спричинити спрагу до фаст-фуду. Ви можете помітити, що багато днів ви не вживаєте фаст-фуд. Це може відбуватися частіше, коли ви напружені, злі або засмучені. Розуміння зв'язку між настроєм та виникненням почуття голоду дасть уявлення про характер вашої звички, таким чином ви зможете навчитися керувати нею.
Немає часу на заповнення записника? Завантажте програму журналу харчування. Наявність програми на вашому телефоні зробить виконання цього пункту простішим та зручнішим.
Подумайте, чому саме ви зупиняєтеся на швидке перекушування. Спроба визначити основну причину вашої залежності від швидкого харчування є важливим кроком у боротьбі зі звичкою.
Зверніть увагу, як ви почуваєтеся після споживання фаст-фуду. Ви можете відчувати жаль, провину чи сором. Якщо помітили негативні почуття – запишіть їх, ви можете проаналізувати їх у майбутньому, перш ніж ухвалити рішення про те, щоб зробити перекушування. Запам'ятайте, наскільки погано ви почуваєтеся після їжі.

3. Підрахуйте кількість калорій. Якщо не врахували кількість калорій, що споживаються в продуктах швидкого харчування, ви можете бути здивовані, наскільки велика їх кількість. Витратьте трохи часу, щоб підрахувати всі калорії, які включає ваш типовий раціон харчування. Число підрахованих калорій може достатньо вразити, щоб ви знайшли потужну мотивацію для відмови від звички харчуватися фаст-фудом.

З'ясуйте, як довго доведеться бігти або їздити велосипедом, щоб спалити нараховані калорії. Зазвичай потрібна значна кількість вправ, щоб спалити калорії, придбані внаслідок вживання продуктів швидкого харчування. Наприклад, вам потрібно їхати на велосипеді цілу годину на високій швидкості спалити близько 800 калорій. А це лише половина піци.
Порівняйте кількість калорій у їжі швидкого харчування з кількістю калорій у здоровій їжі, яку могли б приготувати самостійно. Це дасть зрозуміти, як невиправдано велика кількість калорій містить фаст-фуд.

4. Слідкуйте за витратами на швидке харчування. Одна з переваг фаст-фуду – це те, що він досить дешевий.

Однак постарайтеся підрахувати, скільки грошей ви щотижня витрачаєте на фаст-фуд і будете здивовані. Витрати можуть виявитися значно більшими, ніж ви припускали.
Виділяйте собі обмежену кількість грошей готівкою. Це має бути саме готівка, тому що з ними завжди важче розлучитися, ніж із коштами на карті. Перш ніж витратити гроші, ви добре подумаєте, чи це потрібно.

5. Запишіть щотижневий план живлення. Наявність плану прийому їжі допоможе залишатися організованим та цілеспрямованим протягом усього тижня. Вас не хвилюватиме, чим ви пообідаєте - це вже буде визначено.

Складіть ваш план харчування. Обов'язково включіть у нього сніданок та легкі закуски щодня.
Підберіть рецепти їжі швидкого та легкого приготування, щоб готування не забирало надто багато часу.
Коли складете план живлення, напишіть відповідний список бакалії. Так ви зможете купити тільки те, що потрібно, і не відволікатиметеся на шкідливі продукти.

6. Вирушайте у продуктовий магазин. Наявність здорової їжі під рукою є ключовим чинником відмовитися від фаст-фуда.

Запасіться продуктами з вмістом білків та вуглеводів, фруктами, овочами, цільними злаками та нежирними молочними продуктами.
Купуйте готові до вживання продукти, які не вимагають додаткового приготування і можуть бути з'їдені в дорозі. Наприклад, це можуть бути фрукти (яблуко чи банан), йогурти, овочі.

Спосіб 4. Впровадження стратегій подолання труднощів

1 . Створіть мережу підтримки. Будь-яка зміна в раціоні харчування може викликати складнощі - особливо якщо відмовляєтеся від звички, яка вже перетворилася на харчову залежність. Наявність групи підтримки мотивує вас і заохочує, коли ви подолаєте труднощі та вчините зміни у способі життя. Дослідження довели, що група підтримки мотивує людей не здаватися та продовжувати вносити у свій розпорядок позитивні зміни.

Попросіть членів сім'ї, друзів чи колег підтримати вас. Крім того, ви можете знайти союзників у прагненні відмовитися від фаст-фуду.
Знайдіть у мережі спеціальні групи підтримки або форуми, на які ви можете заходити протягом дня. Це чудовий спосіб отримати необхідну підтримку в будь-який час дня.

2. Сходіть на прийом до фахівця-дієтолога або терапевта. Ці експерти в галузі охорони здоров'я та харчування можуть відіграти ключову роль, допомагаючи зрозуміти та подолати звичку швидкого харчування. Вони мають знання в галузі харчування і можуть допомогти скласти раціон харчування, що включає більш здорову їжу.

Попросіть дієтолога допомогти з плануванням раціону та базовими знаннями про харчування, щоб у вас були навички, необхідні для відмови від звички швидкого харчування.
Обговоріть з терапевтом харчову залежність і пов'язані з харчуванням емоційні проблеми.
Проконсультуйтеся у свого лікаря щодо направлення на прийом до дієтолога.
Знайдіть в інтернеті сайти з експертами в галузі дієтології, у яких можна було б отримати консультацію Онлайн.

3. Складіть список заспокійливих дій. Коли ви відчуваєте стрес і відчуваєте, що ви на межі зриву, важливо мати при собі в цей момент список дій, які ви можете зробити, щоб відволікти себе і заспокоїтися.

Спробуйте зайнятися фізичною активністю. Наприклад: прогулянка, прибирання кімнати, розмова з другом, ведення щоденника чи читання цікавої книги.
Намагайтеся уникати вживання алкогольних напоїв. Вживання алкоголю – це не підходящий механізм для подолання залежності.
Запишіть свої почуття. Записуйте їх, перечитуйте та аналізуйте у моменти кризи.
Ведення щоденника дасть зрозуміти, що існує межа між емоційним та фізичним голодом.
Щоденник може також стати способом вираження всіх своїх емоцій та почуттів.

4. Медитуйте. Дослідження показали, що навіть кілька хвилин медитації на день заспокоюють розум, роблять вас більш зосередженими та здатні допомогти подолати залежність. Це, крім того, ще й чудовий спосіб розслабитися.

Почніть з 5-10 хвилин на день – особливо якщо ніколи не пробували медитувати раніше.
Спробуйте активну медитацію, суть якої полягає у зосередженні на невеликому об'єкті – камені, фрукті або коштовності. Ця концентрація буде утримувати зараз.

5. Зробіть запас здорових продуктів. Завжди тримайте його вдома та поповнюйте час від часу. Це позбавить необхідності постійно заїжджати в магазини дорогою додому.

Наявність гарного запасу продуктів полегшить приготування їжі, тому що все необхідне для приготування вже буде перед вами.
Запас може включати консервовані овочі без додавання солі, рибні консерви, цілісні злаки і горіхи. Також можете зберігати заморожене м'ясо риби чи птиці, заморожені овочі та фрукти. Крім цього, необхідно мати запас свіжих овочів і фруктів, а також молочних продуктів.

6. Експериментуйте із комбінаціями продуктів. Незалежно від того, чи добре ви розбираєтеся в приготуванні або потребуєте деякої допомоги, придумування нових страв і використання нових рецептів - відмінний спосіб вивчити поєднання безлічі різних здорових продуктів. Обов'язково пробуйте один або два нові рецепти на тиждень.

Для цього можете скористатися порадами з книги, пошукати блоги здорового харчування в інтернеті або попросити друзів поділитися їх рецептами.
Якщо ви обмежені в часі, використовуйте рецепти, які вимагають мінімальної підготовки та часу приготування.

7. Відтворюйте продукти фаст-фуду в домашніх умовах. Булочки з начинкою, картопля фрі або курячі нагетси чудові – ось чому важко подолати звичку швидкого харчування. Спробуйте зробити ваші улюблені страви ще здоровими методом приготування їх у домашніх умовах.

Якщо любите картоплю фрі, спробуйте готувати її самостійно. Також можна готувати курча в паніровці з кукурудзяних пластівців або сухариків. Але ці продукти повинні не смажитися у фритюрі, як це зазвичай буває у фаст-фуді. Спробуйте випікати їх до стану хрусткої низькокалорійної версії.
Крім цього в мережі можна знайти безліч рецептів «здорових» версій фаст-фуду, які за смаком нічим не поступаються своєю «шкідливою» версією.

Спосіб 5. Харчування у ресторанах

1. Читайте онлайн-меню. Будь-яка мережа ресторанів обов'язково має сайт та онлайн-меню, що містить розгорнуту інформацію про продукти, що використовуються для приготування. Ознайомтеся з меню та виберіть для себе варіант із найменшим вмістом калорій та жиру.

Плануйте вибір їжі перед походом до ресторану. Це допоможе уникнути спокус при виборі страви вже дома.

2. Уникайте прийомів комбінованої їжі. Кількість калорій може стати досить високою, коли ви вживаєте комбінацію їжі – картопля, бутерброд та напій. Натомість, щоб знизити кількість калорій, купіть один бутерброд. А також відмовтеся від «біг-маків», хоча його придбання вигідніше, ніж покупка страв окремо. Подумайте, як ця економія позначиться на здоров'ї.

3. Попросіть приготувати здоровіший варіант страви. Багато ресторанів швидкого харчування враховують побажання споживачів щодо здоровіших варіантів страв. У них навіть є спеціальні «здорові» меню.

Спробуйте салат з куркою гриль або обсмаженою курячою начинкою. Використовуйте невелику порцію соусу, щоб зменшити кількість калорій.
Якщо ви заїхали, щоб поснідати, спробуйте вівсянку, йогурт або бутерброд із яєчним білком та сиром.
Виберіть бутерброд із фруктами або овочами замість типової картоплі фрі.

Поради

Повільне усунення нездорової їжі з раціону – це хороший спосіб розпочати відмову від шкідливого харчування. Різкий же перехід на відварену курку і одночасне виключення всіх хворих продуктів харчування може призвести до неприємних симптомів, таких як головний біль і дратівливість, і зменшить ймовірність того, що ви будете дотримуватися свого плану.
Якщо ваше улюблене місце швидкого харчування знаходиться далеко від будинку, дозвольте собі купити фаст-фуд, але за умови, якщо ви дістанетеся туди пішки. Доведеться вибирати: або піддатися своєму бажанню перекусити фаст-фудом, але при цьому подолати чималу відстань, або залишитися вдома і самостійно приготувати їжу, уникнувши виснажливої прогулянки.
Слідкуйте за статистикою ваших витрат та калорійності продуктів.
Поступово змінюйте свій спосіб життя, крок за кроком. Домогшись змін, не зупиняйтеся і ставте перед собою дедалі амбітніші цілі.
Якщо ви і ваші друзі звикли до фаст-фуду, ви можете поборотися з цією пристрастю разом.
Мотивуйте себе прикладами інших людей та оточуйте себе підтримкою на цьому важливому етапі вашого життя.